Ide Menu Sahur Pertama Ramadhan: Praktis, Bergizi, dan Tahan Lapar

KOMPAS.com – Hari-hari pertama Ramadhan kerap menjadi fase adaptasi. Pola tidur berubah, waktu makan bergeser, dan tubuh masih menyesuaikan ritme baru antara sahur dan berbuka.

Dalam kondisi ini, memilih menu sahur pertama tidak bisa sembarangan. Makanan perlu praktis, bergizi seimbang, dan cukup mengenyangkan tanpa membuat tubuh terasa berat.

Al-Qur’an memberi isyarat tentang pentingnya sahur dalam Surah Al-Baqarah ayat 187:

Wa kulū wasyrabū ḥattā yatabayyana lakumul-khaiṭul-abyaḍu minal-khaiṭil-aswadi minal-fajr.

Artinya: “Makan dan minumlah hingga jelas bagimu (perbedaan) antara benang putih dan benang hitam, yaitu fajar.”

Ayat tersebut menegaskan adanya waktu makan sebelum fajar, yang dalam praktiknya dikenal sebagai sahur.

Dalam hadis riwayat Nabi Muhammad SAW juga disebutkan, “Bersahurlah kalian, karena dalam sahur terdapat keberkahan.”

Sahur bukan sekadar rutinitas makan dini hari, melainkan bagian dari ibadah yang memiliki nilai spiritual sekaligus manfaat kesehatan.

Dalam buku Fiqih Puasa karya Yusuf al-Qaradawi dijelaskan bahwa puasa melatih disiplin fisik dan mental.

Sementara Prof. Quraish Shihab dalam Wawasan Al-Qur’an menekankan pentingnya menjaga keseimbangan tubuh agar ibadah dapat dijalankan secara optimal.

Dari sudut pandang gizi, Prof. Hardinsyah dalam Ilmu Gizi Teori & Aplikasi menyebutkan bahwa sahur idealnya mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, serta cairan yang cukup untuk menjaga stamina sepanjang hari.

Berangkat dari pemahaman tersebut, berikut ide menu sahur pertama yang sederhana namun tetap bergizi, serta makanan yang sebaiknya dihindari.

Baca juga: Ide Menu Takjil Kekinian dan Paling Dicari Cocok untuk Buka Puasa

Ide Menu Sahur Pertama yang Praktis dan Mengenyangkan

1. Nasi Goreng Sederhana dengan Telur

Menu ini menjadi favorit karena cepat dibuat dan memanfaatkan nasi sisa semalam. Tambahan telur orak-arik atau telur ceplok memberikan asupan protein yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Jika tersedia, sayuran seperti wortel atau sawi bisa ditambahkan untuk meningkatkan kandungan serat.

Karbohidrat dari nasi memberi energi awal, sementara protein dari telur membantu menjaga massa otot dan kestabilan gula darah. Kombinasi ini cocok untuk hari pertama puasa ketika tubuh masih beradaptasi.

2. Nasi Putih, Ayam Goreng, dan Lalapan

Ayam sebagai sumber protein hewani dapat membantu tubuh tetap bertenaga hingga waktu berbuka.

Mengolahnya dengan bumbu sederhana seperti bawang putih dan ketumbar sudah cukup memberi cita rasa tanpa perlu banyak minyak.

Menambahkan lalapan seperti timun atau selada membantu asupan serat dan cairan alami. Menu ini sederhana, namun secara nutrisi cukup lengkap untuk mendukung aktivitas harian.

3. Nasi dan Telur Dadar Tebal

Telur dikenal sebagai bahan makanan serbaguna dan bergizi tinggi. Dalam satu butir telur terdapat protein berkualitas baik yang membantu memperlambat rasa lapar. Menambahkan daun bawang atau potongan sayur membuatnya lebih seimbang.

Menu ini cocok bagi yang tidak memiliki banyak waktu, tetapi tetap ingin sahur dengan porsi cukup dan kandungan gizi memadai.

Baca juga: 7 Ide Menu Sahur Paling Nikmat dan Bergizi untuk 7 Hari ke Depan, Biar Puasa Tahan Lama!

4. Nasi Ayam Suwir Kecap

Memanfaatkan sisa ayam menjadi solusi praktis saat sahur. Ayam suwir yang ditumis ringan dengan kecap manis dan sedikit saus tiram memberi rasa gurih tanpa proses panjang. Kandungan proteinnya membantu menjaga energi lebih stabil sepanjang puasa.

Dalam buku Gizi Seimbang di Bulan Ramadhan karya Prof. Hardinsyah disebutkan bahwa kombinasi karbohidrat dan protein pada sahur membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

5. Nasi, Tempe, dan Telur

Tempe merupakan sumber protein nabati yang kaya serat dan probiotik alami. Dipadukan dengan telur, menu ini menghadirkan kombinasi protein hewani dan nabati sekaligus. Rasanya akrab di lidah dan relatif mudah dicerna.

Menu rumahan seperti ini sering kali justru paling efektif untuk menjaga stamina tanpa membebani lambung.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari Saat Sahur

Meski sahur dianjurkan, tidak semua jenis makanan cocok dikonsumsi pada waktu tersebut. Beberapa justru bisa membuat tubuh cepat lemas atau haus.

Terlalu Pedas

Makanan pedas berlebihan dapat merangsang lambung dan meningkatkan rasa haus sepanjang hari.

Sensasi panas di perut juga berpotensi memicu gangguan pencernaan, terutama pada minggu pertama puasa saat tubuh masih menyesuaikan diri.

Terlalu Asin

Garam dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan rasa haus karena memicu kebutuhan cairan lebih besar. Akibatnya, puasa terasa lebih berat, terutama di siang hari.

Berlemak dan Terlalu Berminyak

Makanan yang digoreng berulang kali atau terlalu berminyak dapat menyebabkan rasa begah dan lambung tidak nyaman.

Dalam jangka pendek, ini bisa membuat tubuh terasa berat dan mudah mengantuk setelah sahur.

Baca juga: 30 Menu Buka Puasa Ramadhan 2026 Selama Sebulan Penuh, Lengkap dari Takjil hingga Menu Utama

Sahur sebagai Ibadah dan Persiapan Spiritual

Sahur bukan hanya soal mengisi energi. Ia juga bagian dari persiapan ruhani. Rasulullah SAW menganjurkan agar sahur dilakukan mendekati waktu imsak, sebagai bentuk keberkahan dan kesiapan menjalani puasa.

Menjalani sahur dengan tenang, tidak berlebihan, dan disertai doa akan membuat ibadah puasa terasa lebih ringan.

Ramadhan selalu menghadirkan pertanyaan: sudahkah kita mempersiapkan diri dengan baik, bukan hanya secara fisik, tetapi juga mental dan spiritual?

Minggu pertama puasa adalah awal perjalanan. Menu sahur sederhana seperti nasi goreng, nasi ayam atau nasi telur sudah cukup menjaga stamina.

Yang terpenting bukan kemewahan hidangan, melainkan keseimbangan nutrisi dan niat tulus menjalani ibadah.

Karena pada akhirnya, kekuatan puasa bukan hanya terletak pada apa yang kita makan sebelum fajar, tetapi pada bagaimana kita menjaga diri hingga matahari terbenam.

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang