Menu Diet Ramadhan: Rekomendasi Berbuka dan Sahur Sehat

KOMPAS.com – Ramadhan sering disebut sebagai momentum detoks alami. Waktu makan lebih singkat, frekuensi berkurang, dan pola hidup cenderung lebih teratur. Namun faktanya, tidak sedikit orang justru mengalami kenaikan berat badan setelah Lebaran.

Penyebabnya bukan pada puasanya, melainkan pola makan yang kurang terkendali saat berbuka dan sahur.

Minuman tinggi gula, gorengan, serta porsi berlebihan kerap menjadi “jebakan kalori” yang sulit dihindari.

Padahal, jika direncanakan dengan tepat, Ramadhan bisa menjadi waktu ideal untuk menjaga bahkan menurunkan berat badan secara sehat.

Baca juga: Berapa Hari Lagi Puasa? Ini Hukum Puasa Sambil Niat Diet

Prinsip Diet Seimbang Saat Ramadhan

Dalam buku Gizi dalam Daur Kehidupan karya Holif Fitriyah dkk, dijelaskan bahwa tubuh tetap membutuhkan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral meski dalam kondisi puasa.

Puasa bukan berarti mengurangi nutrisi, tetapi mengatur ulang waktu dan komposisi asupan.

Allah SWT berfirman dalam Surah Al-Baqarah ayat 168:

Yā ayyuhan-nāsu kulū mimmā fil-arḍi ḥalālan ṭayyibā.

Artinya: “Wahai manusia, makanlah dari (makanan) yang halal dan baik yang terdapat di bumi.”

Ayat ini menjadi landasan penting bahwa kualitas makanan (ṭayyib) sama pentingnya dengan kehalalan.

Dalam konteks diet Ramadhan, makanan yang baik berarti bergizi, seimbang, dan tidak berlebihan.

Baca juga: Ide Menu Sahur Pertama Ramadhan: Praktis, Bergizi, dan Tahan Lapar

Rekomendasi Menu Berbuka Puasa untuk Diet

Berbuka sebaiknya diawali dengan makanan ringan yang mengembalikan energi tanpa memicu lonjakan gula darah berlebihan.

1. Kurma dan Air Putih

Kurma mengandung gula alami seperti glukosa dan fruktosa yang cepat mengembalikan energi. Cukup tiga hingga lima butir agar kalori tetap terkendali. Air putih membantu rehidrasi tanpa tambahan gula.

2. Air Kelapa Alami

Mengandung elektrolit alami seperti kalium dan magnesium. Lebih ringan dibanding minuman sirup kemasan.

3. Sup Sayur Bening

Wortel, brokoli, bayam, dan buncis kaya serat yang membantu kenyang lebih stabil. Kandungan airnya juga mendukung hidrasi.

4. Sup Ayam Tanpa Kulit

Protein tanpa lemak berlebih membantu mempertahankan massa otot saat diet. Kombinasi protein dan serat mencegah makan berlebihan.

5. Salad dengan Protein

Pilihan salad sayur dengan tambahan dada ayam panggang, tuna, atau tahu memberikan keseimbangan antara serat dan protein.

Dalam buku The Science of Nutrition karya Janice Thompson dijelaskan bahwa protein meningkatkan rasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat sederhana.

Baca juga: Ide Menu Takjil Kekinian dan Paling Dicari Cocok untuk Buka Puasa

6. Ikan Panggang atau Pepes

Ikan seperti salmon, tuna, atau nila kaya protein dan asam lemak omega-3. Dibanding digoreng, metode panggang atau pepes lebih rendah kalori.

7. Omelet Sayur

Telur sebagai sumber protein berkualitas dikombinasikan dengan bayam atau jamur memberikan nutrisi lengkap tanpa berlebihan.

8. Smoothie Buah dengan Yogurt Rendah Lemak

Memberikan probiotik untuk kesehatan pencernaan. Pastikan tanpa tambahan gula.

9. Chia Pudding atau Almond

Serat tinggi dan lemak sehat membantu rasa kenyang lebih lama.

10. Bubur Kacang Hijau Tanpa Santan Berlebihan

Protein nabati dan serat cukup baik untuk berbuka, selama gula dan santan tidak berlebihan.

Allah SWT juga mengingatkan dalam Surah Al-A’raf ayat 31:

Wa kulū wasyrabū walā tusrifū.

Artinya: “Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan.”

Pesan ini relevan dalam menjaga porsi makan saat berbuka.

Baca juga: 7 Ide Menu Sahur Paling Nikmat dan Bergizi untuk 7 Hari ke Depan, Biar Puasa Tahan Lama!

Menu Sahur Sehat agar Kenyang Lebih Lama

Sahur berperan penting menjaga energi sepanjang hari. Fokus utamanya adalah karbohidrat kompleks dan protein.

1. Oatmeal

Indeks glikemik rendah, tinggi serat, membantu kenyang lebih lama.

2. Oatmeal dengan Buah dan Kacang

Tambahan lemak sehat memperlambat pencernaan sehingga energi lebih stabil.

3. Roti Gandum dengan Alpukat dan Telur

Karbohidrat kompleks berpadu protein dan lemak sehat menciptakan kombinasi ideal.

4. Nasi Merah atau Quinoa

Karbohidrat kompleks dengan kandungan serat lebih tinggi dibanding nasi putih.

5. Ayam atau Ikan Panggang

Protein membantu menjaga metabolisme dan massa otot saat defisit kalori.

6. Capcai atau Sayur Bayam

Serat memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa lapar tidak cepat muncul.

Dalam buku Rahasia Sehat Rasulullah karya dr. Zaidul Akbar disebutkan bahwa pola makan sederhana, minim gula berlebihan, dan memperbanyak makanan alami adalah kunci menjaga stamina selama puasa.

Strategi Agar Diet Tetap Stabil

Beberapa strategi penting selama Ramadhan:

• Hindari minuman manis berlebihan saat berbuka.

• Bagi porsi makan menjadi dua tahap: ringan saat adzan, utama setelah shalat Maghrib.

• Cukupi kebutuhan cairan minimal 6–8 gelas antara berbuka hingga sahur.

• Prioritaskan protein dan serat agar kenyang lebih lama.

Puasa sendiri pada dasarnya memberi manfaat metabolik. Dalam jurnal New England Journal of Medicine (2019) disebutkan bahwa pembatasan waktu makan dapat membantu sensitivitas insulin dan manajemen berat badan bila dilakukan dengan pola makan yang tepat.

Ramadhan sebagai Momentum Perbaikan Pola Makan

Ramadhan bukan hanya ibadah spiritual, tetapi juga kesempatan memperbaiki gaya hidup. Puasa melatih disiplin, termasuk dalam urusan makan.

Allah SWT berfirman dalam Surah Al-Baqarah ayat 183:

Yā ayyuhalladzīna āmanū kutiba ‘alaikumush-shiyāmu kamā kutiba ‘alalladzīna min qablikum la‘allakum tattaqūn.

Artinya: “Wahai orang-orang yang beriman, diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertakwa.”

Takwa bukan hanya soal menahan lapar, tetapi juga mengendalikan diri dari berlebihan.

Dengan perencanaan menu yang tepat seimbang, bergizi, dan terkontrol, Ramadhan bisa menjadi titik awal perubahan pola makan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

Pertanyaannya kini bukan lagi “apakah bisa diet saat puasa?”, melainkan sudahkah kita memilih menu yang tepat untuk mendukungnya?

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang