Resep Buat Buka Puasa Lezat dan Bergizi Selama Ramadan

KOMPAS.com – Waktu berbuka puasa selalu menjadi momen yang dinanti. Setelah menahan lapar dan dahaga sejak fajar, tubuh membutuhkan asupan yang tepat untuk mengembalikan energi secara bertahap.

Namun, berbuka bukan sekadar melepas rasa lapar. Dalam ajaran Islam, makan saat berbuka juga dianjurkan dilakukan dengan sederhana dan tidak berlebihan. Allah SWT berfirman:

Wa kulu wasyrabu wa la tusrifu, innahu la yuhibbul musrifin.

Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebih-lebihan. (QS. Al-A’raf [7]: 31)

Baca juga: Puasa Senin Kamis: Bacaan Niat, Doa Buka Puasa, dan Keutamaannya

Oleh karena itu, memilih menu buka puasa yang lezat sekaligus bergizi menjadi bagian dari ikhtiar menjaga kesehatan selama Ramadan.

Berikut rekomendasi resep buka puasa favorit keluarga, lengkap dengan tips gizi agar tubuh tetap bugar sepanjang bulan suci.

Prinsip Gizi Seimbang Saat Berbuka

Sebelum masuk ke resep, ada beberapa prinsip penting:

• Awali dengan yang manis alami seperti kurma atau buah untuk mengembalikan kadar gula darah.

• Pilih makanan berkuah hangat agar lambung beradaptasi perlahan.

• Utamakan protein dan serat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

• Batasi gorengan berlebihan agar tidak mengganggu pencernaan.

Dalam buku Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan karya Prof. Dr. Hardinsyah, M.S., dijelaskan bahwa pola makan saat puasa sebaiknya tetap memenuhi komposisi karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari sayur dan buah. Berikut beberapa ide resep buat buka puasa dari berbagai sumber:

Baca juga: Hukum Qadha Puasa Ramadhan Setelah Nisfu Sya’ban, Ini Penjelasannya

1. Kurma Isi Keju dan Almond

Kurma isi keju almond

Bahan:

10 butir kurma tanpa biji

50 gram keju cheddar, potong kecil

20 gram almond panggang

Cara Membuat:

Belah kurma tanpa memutus seluruh bagian.

Isi dengan potongan keju dan satu butir almond.

Sajikan dingin agar lebih segar.

Nilai gizi: Kurma mengandung gula alami (glukosa dan fruktosa) yang cepat mengembalikan energi, sementara keju memberi protein dan lemak sehat.

2. Kolak Pisang Ubi Santan Ringan

Kolak pisang ubi

Bahan:

3 buah pisang kepok, potong

200 gram ubi kuning, potong dadu

500 ml santan encer

100 gram gula aren

1 lembar daun pandan

Sejumput garam

Cara Membuat:

Rebus ubi hingga setengah empuk.

Masukkan gula aren dan daun pandan.

Tambahkan pisang dan santan.

Masak dengan api kecil hingga matang.

Tips sehat: Gunakan santan encer dan kurangi gula agar lebih ramah lambung.

Baca juga: Libur Awal Puasa Ada Long Weekend? Cek Jadwal Libur Nasional Terbaru

3. Sup Ayam Sayuran Hangat

Sup ayam

Menu ini cocok sebagai hidangan utama ringan setelah takjil.

Bahan:

250 gram ayam, potong kecil

1 wortel, iris

1 kentang, potong dadu

2 siung bawang putih

1 liter air

Garam dan merica secukupnya

Cara Membuat:

Rebus ayam hingga kaldu keluar.

Masukkan bawang putih dan sayuran.

Tambahkan garam dan merica.

Masak hingga semua bahan empuk.

Nilai gizi: Protein ayam membantu pemulihan otot, sementara sayuran memberi serat dan vitamin.

4. Tahu Tempe Bacem Panggang

Tempe bacem

Alternatif lauk manis gurih yang lebih sehat dibanding digoreng.

Bahan:

5 potong tahu

5 potong tempe

3 siung bawang putih

2 sdm gula merah

1 sdm kecap manis

300 ml air

Cara Membuat:

Haluskan bawang putih.

Rebus tahu dan tempe bersama semua bumbu hingga meresap.

Panggang sebentar di oven atau teflon tanpa minyak berlebih.

Tips sehat: Hindari menggoreng terlalu lama untuk mengurangi lemak jenuh.

Baca juga: Tinggal Berapa Hari Lagi Puasa 2026? Ini Hitung Mundurnya

5. Es Buah Yogurt Segar

Es buah yogurt

Minuman segar yang lebih sehat dari sirup tinggi gula.

Bahan:

1 apel, potong kecil

1/2 melon, potong

100 gram anggur

200 ml yogurt plain

1 sdm madu

Cara Membuat:

Campurkan semua buah dalam mangkuk.

Tuang yogurt.

Tambahkan madu secukupnya.

Manfaat: Yogurt mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan selama puasa.

Pola Makan Ideal Saat Ramadan

Dalam buku Medicine of the prophet karya Ibnu Qayyim Al-Jauziyah, dijelaskan bahwa Rasulullah SAW menganjurkan berbuka dengan kurma dan air sebelum makan utama. Pola ini membantu tubuh beradaptasi secara alami.

Selain itu, perbanyak konsumsi:

• Air putih 8 gelas antara berbuka dan sahur

• Buah tinggi air seperti semangka

• Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau kentang rebus

Serta hindari:

• Makan terlalu cepat

• Minuman berkafein berlebihan

• Makanan terlalu pedas atau berminyak

Berbuka sebagai Ibadah

Berbuka puasa bukan sekadar kebutuhan fisik, tetapi juga bagian dari ibadah. Rasulullah SAW bersabda:

Dzahaba zhama’u wabtallatil ‘uruqu wa tsabatal ajru insya Allah.

Artinya: "Telah hilang rasa haus, urat-urat telah basah, dan pahala telah ditetapkan insya Allah," (HR. Abu Dawud)

Dengan memilih menu sehat, kita tidak hanya menjaga tubuh tetap kuat, tetapi juga mempersiapkan diri untuk ibadah malam seperti tarawih dan tadarus.

Ramadan adalah tentang keseimbangan: antara rasa syukur, kesehatan, dan kebersamaan keluarga di meja makan. Kini, menu buka puasa mana yang ingin Anda coba pertama kali?