5 Cara Mengendalikan Amarah dalam Islam, Lengkap dengan Doa

KOMPAS.com – Marah merupakan emosi yang wajar dan sering kali sehat sebagai respons terhadap masalah maupun ancaman.

Namun, ketika tidak terkendali, amarah dapat berdampak buruk, menimbulkan masalah dalam hubungan, hingga memengaruhi kesehatan mental dan fisik.

Dalam sejumlah hadis, Rasulullah SAW menekankan pentingnya mengendalikan amarah.

Baca juga: Doa Keselamatan yang Selalu Dibaca Nabi Muhammad SAW di Pagi dan Sore Hari

Abu Hurairah RA meriwayatkan, seorang lelaki pernah berkata kepada Nabi SAW, “Berilah aku nasihat.” Nabi SAW menjawab, “Jangan marah.” Ia mengulang pertanyaannya beberapa kali, dan Nabi tetap menjawab, “Jangan marah.” (HR Bukhari, no. 6166).

Hadis ini menunjukkan bahwa marah adalah bagian alami dari manusia. Islam tidak memerintahkan untuk menghilangkannya sepenuhnya, melainkan mengajarkan agar amarah tidak menguasai diri. Bahkan, ada kalanya marah bisa dianggap sebagai righteous anger atau amarah yang benar.

Berikut lima cara mengendalikan amarah menurut Islam, lengkap dengan doa menahan amarah yang diajarkan Rasulullah SAW.

1. Berlindung kepada Allah dari Setan

Rasulullah SAW bersabda, “Jika seseorang marah lalu dia berkata, ‘Aku berlindung kepada Allah,’ maka amarahnya akan hilang.” (Saheeh al-Jaami’ al-Sagheer, no. 695).

Hal ini ditegaskan pula dalam hadis lain ketika dua orang bertengkar di hadapan Nabi SAW hingga salah satunya memerah matanya dan menegang urat lehernya.

Rasulullah SAW bersabda, “Aku mengetahui satu kalimat, jika dia mengucapkannya, amarahnya akan hilang: Aku berlindung kepada Allah dari setan yang terkutuk.” (Sunan Abi Dawud, no. 4781).

Firman Allah dalam Al-Qur’an juga menegaskan dalam Alquran surat Al-A'raf ayat 200: 

وَاِمَّا يَنْزَغَنَّكَ مِنَ الشَّيْطٰنِ نَزْغٌ فَاسْتَعِذْ بِاللّٰهِۗ اِنَّهٗ سَمِيْعٌ عَلِيْمٌ ۝٢٠٠

wa immâ yanzaghannaka minasy-syaithâni nazghun fasta‘idz billâh, innahû samî‘un ‘alîm

Jika setan benar-benar menggodamu dengan halus, berlindunglah kepada Allah. Sesungguhnya Dia Maha Mendengar lagi Maha Mengetahui.

Kalimat yang dianjurkan untuk diucapkan adalah:

أعوذُ باللهِ مِنَ الشيطانِ الرجيم
A’udhu billahi min ash-shaytan ir-rajim

Aku berlindung kepada Allah dari setan yang terkutuk.

Baca juga: 7 Manfaat Istighfar Nabi Ibrahim, Doa Ampunan untuk Diri, Orangtua, dan Mukminin

2. Mengubah Posisi atau Menjauh dari Sumber Amarah

Rasulullah SAW bersabda, “Jika salah seorang dari kalian marah saat dia berdiri, hendaklah dia duduk agar kemarahannya hilang; jika tidak, maka hendaklah dia berbaring.” (Sahih Ibn Hibban, no. 5688).

Artinya, ketika marah, seseorang dianjurkan untuk mengubah posisinya. Jika berdiri, duduklah. Jika sudah duduk, berbaringlah.

Perubahan posisi ini dapat membantu meredakan ketegangan fisik sekaligus menyadarkan kita pada pernapasan.

Bila masih belum berhasil, menjauh dari situasi atau orang yang memicu amarah bisa menjadi solusi efektif untuk meredakan emosi.

3. Menahan Ucapan Saat Marah

Rasulullah SAW bersabda, “Jika salah seorang dari kalian marah, hendaklah dia diam.” (Musnad Ahmad, no. 2137).

Sering kali orang menyesal setelah mengucapkan kata-kata kasar ketika marah. Dengan diam sejenak, kita memberi waktu bagi emosi untuk mereda. Hal ini mencegah munculnya ucapan yang tergesa-gesa dan berpotensi merusak hubungan.

Bagi umat Islam, menahan lisan saat marah juga termasuk bagian dari adab dan akhlak mulia yang akan menjaga kita dari dosa.

Baca juga: Dampak Harta Haram dalam Islam, Doa Tak Dikabul hingga Murka Allah

4. Berwudhu untuk Menenangkan Diri

Rasulullah SAW bersabda, “Sesungguhnya marah berasal dari setan, dan setan diciptakan dari api. Api dipadamkan dengan air, maka jika kamu marah, berwudulah dengan air.” (Sunan Abi Dawud, no. 4784).

Berwudhu bukan hanya menenangkan secara fisik, tetapi juga secara spiritual. Dengan berwudhu, perhatian kita beralih dari emosi sesaat kepada tujuan hidup sebagai seorang muslim, yaitu akhirat.

Karena itu, salah satu cara mengendalikan emosi dalam Islam adalah dengan memperbanyak wudhu ketika marah.

5. Mengingat Ganjaran Besar Menahan Amarah

Abu Darda RA meriwayatkan, ia berkata, “Wahai Rasulullah, beritahulah aku tentang suatu amal yang akan memasukkanku ke surga.” Nabi SAW bersabda, “Jangan marah, dan kamu akan masuk surga.” (al-Mu’jam al-Awsat lil-Tabarani, no. 2353).

Dalam riwayat lain, Rasulullah SAW bersabda: “Siapa pun yang menahan lisannya, Allah akan menutupi kesalahannya. Siapa pun yang menahan amarahnya, Allah akan melindunginya dari hukuman-Nya. Siapa pun yang memohon ampun kepada Allah, Dia akan menerima permohonannya.” (Ibn Abī Dunyā, no. 21).

Menahan amarah bukan hanya baik untuk kesehatan, tetapi juga memiliki pahala besar. Bahkan, bisa menjadi sebab seseorang masuk surga dan terhindar dari hukuman Allah.

Baca juga: Bacaan Doa Selamat: Arab, Latin, dan Artinya

Doa untuk Meredakan Amarah

Umm Salamah RA meriwayatkan, ia berkata, “Wahai Rasulullah, tidakkah engkau mengajarkan aku doa yang dengannya aku dapat berdoa untuk diriku?” Rasulullah SAW bersabda:

اللَّهُمَّ اغْفِرْ لِي ذَنْبِي، وَأَذْهِبْ غَيْظَ قَلْبِي، وَأَعِذْنِي مِنْ مُضِلاتِ الْفِتَنِ مَا أَحْيَيْتَنَا

Allahumma-ghfir li dhanbii, wa adhhib ghayza qalbi, wa a’ithnii min mudillatil-fitn ma ahyaytana.

“Ya Allah, ampunilah dosaku, hilangkanlah amarah dari hatiku, dan lindungilah aku dari fitnah kesesatan selama Engkau masih memberi kami kehidupan.” (Musnad Ahmad, no. 26576).

Doa ini bisa diamalkan sebagai dzikir harian sekaligus menjadi cara praktis untuk mengontrol emosi menurut Islam.

Mengendalikan amarah bukanlah perkara mudah. Justru karena itulah Rasulullah SAW menegaskan, “Siapa yang kalian anggap sebagai petarung di antara kalian?” Kami menjawab, “Orang yang tidak bisa dijatuhkan oleh orang lain.” Nabi bersabda, “Bukan begitu. Tetapi orang yang mampu mengendalikan dirinya ketika marah.” (HR Muslim, no. 2608).