Tips Sehat Olahraga Saat Puasa ala Maryam Al Farsi, Sprinter Olimpiade UEA

KOMPAS.com - Menjalani puasa Ramadhan sambil tetap aktif berolahraga bukan hal mudah, apalagi bagi atlet profesional.

Namun bagi Maryam Al Farsi, sprinter Olimpiade asal Uni Emirat Arab, menjaga performa saat berpuasa justru menjadi bagian dari disiplin yang tak terpisahkan dari kariernya.

Atlet berusia 18 tahun itu mencatat sejarah saat tampil di nomor 100 meter putri pada Olimpiade Paris 2024, menjadi sprinter putri Emirati pertama yang berlaga di panggung Olimpiade.

Tips Jaga Kesehatan dan Energi Selama Ramadhan

Kini, saat mempersiapkan diri menuju Olimpiade 2028, ia membagikan tips menjaga kesehatan dan energi selama Ramadhan.

Baca juga: 30 Menu Buka Puasa Ramadhan 2026 Selama Sebulan Penuh, Lengkap dari Takjil hingga Menu Utama

1. Ubah Jadwal Latihan, Jangan Dipaksakan

Menurut Maryam, kunci utama adalah menyesuaikan waktu latihan.

“Anda harus mengubah rutinitas dan waktu latihan, entah itu berlatih lebih pagi atau setelah iftar,” ujarnya.

Ia sendiri memilih memulai latihan sekitar 30 menit sebelum waktu berbuka. Strategi ini memungkinkannya segera mengisi energi setelah adzan Maghrib tanpa menunggu terlalu lama.

Penyesuaian jadwal penting karena tubuh tidak mendapat asupan makanan dan cairan sejak fajar. Memaksakan latihan berat di siang hari tanpa hidrasi bisa meningkatkan risiko kelelahan hingga cedera.

2. Prioritaskan Hidrasi dan Elektrolit

Puasa membuat tubuh rentan dehidrasi, terutama bagi mereka yang tetap aktif bergerak. Maryam menegaskan pentingnya menjaga asupan cairan setelah berbuka hingga sahur.

“Pastikan tetap terhidrasi, cukup elektrolit, dan makan makanan yang tepat sebagai bahan bakar,” katanya.

Kurangnya cairan bisa membebani jantung dan persendian, serta menurunkan daya tahan tubuh. Karena itu, minum secara bertahap setelah berbuka hingga menjelang imsak menjadi strategi penting.

3. Pilih Asupan Cepat Serap Sebelum Latihan

Maryam biasanya mengonsumsi pisang dan kopi sesaat sebelum latihan dimulai.

Pisang memberi karbohidrat cepat serap sebagai sumber energi instan, sementara kopi membantu meningkatkan fokus. Setelah sesi latihan, ia memastikan tubuh mendapatkan asupan pemulihan yang cukup sebelum tidur.

Di pagi hari saat sahur, ia memilih smoothie dan camilan ringan untuk menjaga stamina sepanjang hari.

4. Jaga Intensitas, Tapi Tetap Realistis

Berlatih saat puasa bukan berarti menurunkan standar sepenuhnya. Namun intensitas tetap harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

Maryam bekerja sama dengan pelatih yang memahami bahwa ia sedang berpuasa. Program latihannya disesuaikan agar tetap kompetitif tanpa mengorbankan kesehatan.

“Kadang selama Ramadhan Anda akan merasa lebih lelah, dan itu normal,” ujarnya.

Ia menekankan pentingnya mendengarkan sinyal tubuh. Overtraining saat tubuh kekurangan asupan bisa menyebabkan:

• Penurunan gula darah

• Kelelahan ekstrem

• Cedera otot

• Pemulihan yang lebih lambat

• Penurunan fokus dan reaksi

5. Keseimbangan Fisik dan Mental

Selain tantangan fisik, puasa juga memengaruhi konsentrasi dan ketahanan mental. Rasa lapar dan lelah bisa menurunkan fokus saat latihan.

Karena itu, Maryam menilai manajemen energi dan pola pikir sangat penting. Mengetahui kapan harus mendorong diri dan kapan perlu istirahat menjadi bagian dari kedewasaan seorang atlet.

Olahraga Saat Ramadhan, Boleh Asal Bijak

Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak. Namun tanpa perencanaan yang matang, olahraga bisa berisiko bagi kesehatan.

Tips ala Maryam Al Farsi ini bisa diterapkan bukan hanya oleh atlet, tetapi juga oleh masyarakat umum yang ingin tetap aktif selama Ramadhan:

Baca juga: Menu Berbuka Puasa Unik di Dunia, Ada Kolak hingga Kabsah

• Ubah waktu olahraga mendekati berbuka atau setelahnya

• Perbanyak hidrasi di malam hari

• Konsumsi makanan bergizi dan cukup elektrolit

• Hindari latihan berlebihan

• Dengarkan kondisi tubuh

Dengan strategi yang tepat, puasa tetap bisa dijalani tanpa mengorbankan kebugaran. Seperti yang dibuktikan Maryam, disiplin, adaptasi, dan manajemen energi menjadi kunci menjaga performa, bahkan di bulan suci.