Ramadhan Tinggal Hitungan Hari, Ini Tips Siapkan Fisik

KOMPAS.com – Ramadhan tinggal menghitung hari. Umat Islam mulai menata niat, memperbanyak doa, sekaligus mempersiapkan stamina agar ibadah puasa berjalan optimal.

Sebab, perubahan pola makan, tidur, dan aktivitas selama sebulan penuh bukan perkara ringan bagi tubuh.

Dokter spesialis kardiologi, Rahul Ghoghre, mengingatkan bahwa adaptasi fisik sebaiknya dilakukan sebelum Ramadhan tiba.

Dikutip dari Gulf News, ia menegaskan bahwa perubahan kecil namun konsisten pada pola hidup akan membantu tubuh tidak “kaget” saat hari pertama puasa.

“Mempersiapkan tubuh sebelum Ramadhan membuat puasa jauh lebih lancar,” ujarnya.

Lalu, apa saja yang perlu dilakukan ketika Ramadhan tinggal beberapa hari lagi?

Menggeser Jam Makan Secara Bertahap

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Jika selama ini makan malam dilakukan pukul 19.00 dan sarapan pukul 07.00, maka mendekati Ramadhan waktu tersebut bisa digeser perlahan.

Makan malam bisa dimundurkan mendekati waktu berbuka, sementara sarapan dimajukan lebih pagi. Adaptasi ini membantu metabolisme lebih siap menghadapi pola sahur dan berbuka.

Dalam buku The Circadian Code karya Satchin Panda dijelaskan bahwa konsistensi waktu makan sangat memengaruhi kesehatan metabolik. Perubahan mendadak dapat memicu kelelahan dan gangguan pencernaan.

Baca juga: Puasa 2026 Berapa Hari Lagi? Begini Cara Persiapan Ramadan yang Tepat

Mengurangi Kafein untuk Cegah Sakit Kepala

Bagi penikmat kopi dan teh, menghentikan konsumsi secara tiba-tiba saat Ramadhan bisa memicu sakit kepala, mudah lelah, dan sulit konsentrasi. Karena itu, pengurangan perlu dilakukan bertahap, setidaknya satu pekan sebelum puasa.

Langkah sederhana seperti mengganti satu cangkir kopi dengan teh herbal atau air putih sudah cukup membantu tubuh beradaptasi.

Memperbaiki Pola Hidrasi

Puasa membatasi asupan cairan selama belasan jam. Karena itu, penting membiasakan diri minum cukup air beberapa hari sebelumnya.

Dalam buku Your Body’s Many Cries for Water karya Fereydoon Batmanghelidj dijelaskan bahwa dehidrasi ringan saja dapat memicu kelelahan dan sakit kepala. Biasakan minum sedikit demi sedikit, bukan sekaligus dalam jumlah besar.

Memilih Makanan Bergizi Seimbang

Beberapa hari menjelang Ramadhan adalah waktu yang tepat untuk mulai mengurangi makanan olahan dan tinggi gula.

Fokuslah pada protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks seperti telur, kacang-kacangan, oat, dan beras merah.

Menu seperti ini membantu rasa kenyang bertahan lebih lama serta menjaga kadar gula darah stabil.

Allah SWT berfirman:

Yā ayyuhannāsu kulū mimmā fil-ardhi halālan thayyibā

“Wahai manusia, makanlah dari apa yang ada di bumi yang halal lagi baik.” (QS. Al-Baqarah: 168)

Ayat ini menjadi pengingat bahwa kualitas makanan turut memengaruhi kualitas ibadah.

Baca juga: Keistimewaan Bulan Sya’ban: Momentum Taubat dan Persiapan Ramadan

Mengurangi Gula dan Makanan Cepat Saji

Lonjakan gula darah yang cepat akan diikuti penurunan drastis, membuat tubuh terasa lemas. Jika pola konsumsi tinggi gula tidak dikendalikan sejak sekarang, hari-hari awal Ramadhan bisa terasa lebih berat.

Mulailah mengganti camilan manis dengan buah segar atau kacang-kacangan.

Meningkatkan Asupan Serat

Serat membantu pencernaan tetap lancar saat frekuensi makan berkurang. Sayuran hijau, buah, dan biji-bijian utuh dapat mencegah sembelit serta kembung selama puasa.

Dalam buku Ilmu Gizi Dasar karya Sunita Almatsier dijelaskan bahwa serat berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran cerna dan kestabilan energi.

Menata Ulang Pola Tidur

Ramadhan identik dengan sahur dan shalat Tarawih. Jika tidak diantisipasi, kurang tidur bisa menurunkan daya tahan tubuh.

Mulailah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi. Penyesuaian ini membantu tubuh tidak terlalu terkejut saat memasuki jadwal baru.

Menyesuaikan Intensitas Olahraga

Aktivitas fisik tetap penting, tetapi intensitasnya bisa diturunkan menjelang Ramadhan. Pilih olahraga ringan seperti jalan kaki atau stretching.

Dalam buku Spark karya John Ratey disebutkan bahwa olahraga teratur dengan intensitas sesuai kondisi tubuh membantu menjaga stamina dan kesehatan jantung.

Baca juga: Khutbah Jumat Persiapan Ramadhan Lengkap Arab dan Terjemahan, Jamaah Siap Sambut Bulan Suci

Menerapkan Mindful Eating

Makan secara perlahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang akan mempermudah tubuh mencerna makanan saat sahur dan berbuka nanti. Kebiasaan ini juga membantu mengontrol berat badan selama Ramadhan.

Konsultasi bagi yang Memiliki Kondisi Medis

Bagi penderita diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung, konsultasi medis sangat dianjurkan.

Setiap individu memiliki kondisi berbeda sehingga persiapan puasa pun tidak bisa disamaratakan.

Persiapan Fisik dan Spiritual

Puasa bukan hanya latihan spiritual, tetapi juga latihan disiplin fisik. Rasulullah SAW bersabda:

Ash-shaumu junnah

“Puasa adalah perisai.” (HR Bukhari dan Muslim)

Perisai itu bukan hanya dari dosa, tetapi juga dari pola hidup yang tidak sehat. Dengan persiapan yang matang, Ramadhan yang tinggal beberapa hari lagi bisa disambut dengan tubuh yang lebih siap dan hati yang lebih tenang.

Ramadhan bukan sekadar menahan lapar. Ia adalah momentum memperbaiki diri secara menyeluruh.

Dan persiapan yang dimulai hari ini bisa menentukan kualitas ibadah selama sebulan penuh nanti.