Rekomendasi Menu Sahur untuk Ibu Hamil dari Dosen Kesmas UMS Agar Puasa Ramadhan Lancar

KOMPAS.com - Ketika menjalani puasa Ramadhan, kerap muncul pertanyaan dari ibu hamil terkait keamanan dan dampaknya terhadap janin.

Banyak calon ibu khawatir kekurangan asupan gizi selama menjalankan ibadah puasa dapat memengaruhi tumbuh kembang bayi dalam kandungan.

Kondisi dehidrasi juga menjadi perhatian karena ibu hamil membutuhkan asupan cairan lebih banyak.

Di sisi lain, sebagian ibu tetap ingin menjalankan ibadah puasa dengan aman dan sehat untuk mengejar nilai ibadah di bulan suci.

Karena itu, pemilihan menu sahur untuk ibu hamil menjadi faktor krusial selama berpuasa. Ahli kesehatan masyarakat menekankan pentingnya keseimbangan nutrisi dan kecukupan cairan.

Dosen Program Studi Kesehatan Masyarakat, Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Muhammadiyah Surakarta, Izzatul Arifah, memberi penjelasan terkait puasa dan kesehatan ibu hamil.

Baca juga: Puasa Ramadhan bagi Ibu Hamil dan Menyusui, Wajib atau Bayar Fidyah?

Puasa Aman bagi Ibu Hamil

Izzatul menjelaskan hasil penelitian menunjukkan puasa tidak selalu berdampak negatif bagi janin.

“Hasil kajian sistematis penelitian tentang efek puasa pada janin menunjukkan bahwa pada ibu hamil yang sehat, puasa tidak mempengaruhi kesehatan bayi dalam kandungan,” jelasnya kepada Kompas.com pada Sabtu (28/2/2026)

Namun ia mengingatkan bahwa risiko tetap dapat muncul apabila ibu mengalami kekurangan cairan dan energi selama berpuasa, sehingga konsumsi makanan harus diperhatikan.

“Tetapi jika ibu mengalami dehidrasi dan kurang kalori karena kurang kosumsi makanan, dapat mempengaruhi kondisi janin. Jadi meski sedang berpuasa ibu tetap dapat memastikan konsumsi makanan tetap harus mencukupi kebutuhan ibu hamil,” jelasnya.

Baca juga: 5 Resep Menu Sehat Untuk Ibu Hamil Saat Puasa, Kaya Protein Dan Zat Besi

Sahur Jadi Waktu Makan Paling Penting

Izzatul menegaskan sahur menjadi waktu makan paling penting bagi ibu hamil yang berpuasa.

“Nah, asupan saat sahur menjadi poin penting. Ibu hamil yang akan berpuasa harus makan sahur. Tidak boleh skip,” tegasnya.

Sahur membantu menjaga kestabilan energi, mencegah lemas berlebihan, serta mengurangi risiko dehidrasi sepanjang hari.

Rekomendasi Menu Sahur untuk Ibu Hamil

Ia merekomendasikan menu sahur dengan komposisi gizi seimbang yang mencakup karbohidrat kompleks, protein, serat, serta lemak baik.

“Menu sahur direkomendasikan dengan menu karbo yang kompleks, seperti kentang, atau ubi manis.”

Karbohidrat kompleks membantu menyediakan energi yang lebih tahan lama bagi ibu hamil selama menjalani ibadah puasa.

Selain itu, asupan protein, serat, dan lemak juga harus menjadi perhatian.

“Wajib ada protein seperti telur, daging ayam, tempe maupun susu, ditambah buah atau sayur untuk kebutuhan serat agar tidak mudah konstipasi, dapat pula ditambah dengan lemak baik seperti alpukat,” jelasnya.

Protein berperan dalam mendukung kebutuhan nutrisi ibu dan perkembangan janin, sedangkan serat membantu mencegah konstipasi yang sering dialami ibu hamil.

Cukupi Kebutuhan Cairan dan Atur Suplemen

Selain makanan padat, kecukupan cairan bagi ibu hamil juga menjadi perhatian utama saat sahur.

“Usahakan minum 2-3 gelas air saat sahur agar mencegah dehidrasi, hindari kopi dan teh dan makanan asin saat sahur saat sahur karena dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh lewat kencing,” jelasnya.

Ia juga menambahkan ibu hamil tetap dapat mengonsumsi suplemen tambahan, namun harus sesuai anjuran tenaga medis.

“Ibu hamil juga dapat mengonsumsi suplemen yang direkomendasikan oleh dokter saat sahur.”

Khusus suplemen zat besi, waktu konsumsi dapat disesuaikan untuk mengurangi efek samping.

“Untuk suplemen yang mengandung kandungan zat besi, dapat diminum saat berbuka saja untuk mengurangi rasa mual.”

Dengan pengaturan menu sahur yang tepat dan memperhatikan kebutuhan nutrisi ibu hamil saat puasa, kesehatan ibu dan janin tetap dapat terjaga selama Ramadhan.