Jangan Tunggu Haus, Ini Cara Jemaah Haji Cegah Dehidrasi di Tanah Suci

KOMPAS.com – Cuaca panas ekstrem di Arab Saudi bukan sekadar tantangan, tetapi juga ujian fisik yang nyata bagi jemaah haji.

Suhu yang bisa menembus lebih dari 40 derajat Celsius membuat risiko dehidrasi meningkat tajam, terutama saat menjalani rangkaian ibadah yang padat seperti wukuf, tawaf, dan sa’i.

Di tengah kondisi tersebut, para ahli kesehatan mengingatkan satu hal penting, jangan menunggu haus untuk minum. Sebab, rasa haus justru merupakan tanda bahwa tubuh sudah mengalami kekurangan cairan.

Lalu, bagaimana cara mencegah dehidrasi selama ibadah haji agar tetap khusyuk dan aman?

Dehidrasi: Ancaman Nyata di Tanah Suci

Ibadah haji identik dengan aktivitas fisik tinggi di ruang terbuka. Jemaah berjalan kaki dalam jarak jauh, berdesakan di tengah kerumunan, dan terpapar panas dalam waktu lama.

Dilansir dari ANTARA, menurut dokter dan ahli gizi masyarakat, Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum, kebutuhan cairan orang dewasa berkisar antara 30–35 ml per kilogram berat badan per hari.

Artinya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 1,8 hingga 2,1 liter cairan setiap hari.

Namun dalam kondisi panas ekstrem seperti di Arab Saudi, kebutuhan ini bisa meningkat.

Dalam buku Nutrition for Health, Fitness and Sport karya Melvin H. Williams, dijelaskan bahwa kehilangan cairan sebesar 2 persen saja dari berat badan sudah dapat menurunkan performa fisik dan konsentrasi.

Jika tidak segera ditangani, kondisi ini dapat berkembang menjadi heat exhaustion hingga heat stroke.

Baca juga: Awal Mula Haji di Indonesia, Ini Sosok yang Diduga Pertama Naik Haji

Jangan Tunggu Haus, Ini Tanda Awal Dehidrasi

Banyak orang masih mengandalkan rasa haus sebagai indikator tubuh membutuhkan cairan. Padahal, menurut Dr. Tan, hal itu keliru.

“Haus adalah tanda akhir dehidrasi,” ujarnya.

Tanda awal yang lebih akurat justru dapat dilihat dari kondisi urine. Warna urine menjadi indikator sederhana namun efektif:

• Jernih hingga kuning muda → tubuh cukup cairan

• Kuning pekat → mulai dehidrasi

• Gelap dan sedikit → dehidrasi berat

Dalam buku Human Physiology: An Integrated Approach karya Dee Unglaub Silverthorn, disebutkan bahwa tubuh manusia memiliki sistem regulasi cairan yang kompleks. Namun sinyal haus sering kali muncul terlambat, terutama pada lansia.

Karena itu, jemaah haji disarankan untuk minum secara teratur, bukan menunggu rasa haus datang.

Strategi Cerdas Menjaga Hidrasi Selama Haji

Menjaga cairan tubuh bukan sekadar soal minum banyak, tetapi juga soal strategi. Dalam kondisi ibadah yang padat, jemaah perlu mengatur pola minum secara disiplin.

Beberapa langkah yang dianjurkan antara lain:

• Pertama, membiasakan minum sedikit tetapi sering. Alih-alih minum dalam jumlah besar sekaligus, lebih baik mengonsumsi air dalam jumlah kecil namun rutin setiap 15–30 menit.

• Kedua, selalu membawa botol air. Ini penting agar jemaah tidak bergantung pada ketersediaan air di lokasi ibadah.

• Ketiga, mengonsumsi makanan yang mengandung air, seperti buah-buahan. Dalam buku Advanced Nutrition and Human Metabolism karya Sareen S. Gropper, disebutkan bahwa sekitar 20 persen kebutuhan cairan tubuh dapat dipenuhi dari makanan.

• Keempat, menghindari paparan panas berlebihan tanpa perlindungan, seperti menggunakan payung, topi, atau pelindung kepala.

Baca juga: Ini Perlengkapan Haji Perempuan yang Wajib Dibawa, Jangan Sampai Terlewat

Batasi Kopi, Teh, dan Minuman Manis

Selain mencukupi cairan, jemaah juga perlu memperhatikan jenis minuman yang dikonsumsi.

Dr. Tan mengingatkan bahwa minuman seperti kopi dan teh memiliki efek diuretik, yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil dan mempercepat kehilangan cairan.

Sementara itu, Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes, menekankan pentingnya menghindari minuman tinggi gula.

“Minuman dengan tambahan gula tinggi sebaiknya dikurangi agar metabolisme tetap stabil,” ujarnya.

Hal yang sama juga berlaku untuk makanan manis seperti donat, biskuit krim, dan roti cokelat.

Konsumsi gula berlebih tidak hanya meningkatkan risiko dehidrasi, tetapi juga dapat mengganggu keseimbangan energi tubuh.

Dalam buku The Science of Nutrition karya Janice J. Thompson, dijelaskan bahwa konsumsi gula berlebih dapat mempercepat dehidrasi karena memengaruhi keseimbangan cairan dalam sel.

Latihan Pola Hidup Sehat Sebelum Berangkat

Persiapan haji tidak dimulai saat tiba di Tanah Suci, tetapi jauh sebelum keberangkatan. Pola makan dan kebiasaan minum perlu dilatih sejak dini.

Dr. Rita menyarankan agar jemaah mulai mengonsumsi “real food” atau makanan alami yang minim proses pengolahan.

Pola makan ini membantu tubuh beradaptasi dengan kebutuhan energi dan cairan selama ibadah haji.

Selain itu, kebiasaan minum cukup air setiap hari juga perlu dibangun sejak di tanah air. Tubuh yang sudah terbiasa terhidrasi dengan baik akan lebih siap menghadapi kondisi ekstrem.

Baca juga: Dulu Jemaah Haji Dibiarkan Sendiri, Kini Disubsidi: Begini Sejarah Panjangnya

Lansia dan Risiko Dehidrasi yang Lebih Tinggi

Sebagian besar jemaah haji Indonesia merupakan kelompok usia lanjut. Kelompok ini memiliki risiko dehidrasi yang lebih tinggi karena penurunan fungsi tubuh, termasuk sensitivitas terhadap rasa haus.

Dalam buku Geriatric Nutrition karya Ronald Ross Watson, disebutkan bahwa lansia cenderung mengalami penurunan kemampuan tubuh dalam mempertahankan keseimbangan cairan.

Oleh karena itu, pendampingan keluarga atau petugas sangat penting untuk memastikan lansia tetap minum secara cukup dan teratur.

Ibadah Tetap Khusyuk, Tubuh Tetap Terjaga

Menjaga hidrasi bukan hanya soal kesehatan, tetapi juga bagian dari ikhtiar agar ibadah dapat dijalankan dengan optimal.

Tubuh yang bugar memungkinkan jemaah menjalani setiap rangkaian ibadah dengan lebih khusyuk.

Dalam konteks ini, menjaga kesehatan menjadi bagian dari menjaga ibadah itu sendiri.

Seperti disebutkan dalam berbagai panduan kesehatan haji, pencegahan selalu lebih baik daripada pengobatan.

Dehidrasi adalah kondisi yang dapat dicegah dengan langkah sederhana, tetapi dampaknya bisa serius jika diabaikan.

Disiplin Minum, Kunci Ibadah yang Lancar

Di tengah panasnya cuaca Arab Saudi, satu kebiasaan sederhana bisa menjadi penyelamat: minum sebelum haus.

Dari menjaga warna urine, memilih jenis minuman, hingga mengatur pola konsumsi, semua langkah kecil ini memiliki dampak besar bagi kesehatan jemaah.

Ibadah haji memang perjalanan spiritual, tetapi juga perjalanan fisik yang menuntut kesiapan tubuh.

Dengan menjaga hidrasi, jemaah tidak hanya melindungi kesehatan, tetapi juga memastikan setiap langkah ibadah dapat dijalani dengan penuh kekuatan dan keikhlasan.