Calon Haji Wajib Tahu, Ini Latihan Fisik agar Kuat Jalan 15 Km di Tanah Suci

KOMPAS.com-Dokter spesialis kedokteran olahraga dr. Andi Kurniawan Sp.KO menyarankan calon jemaah haji mempersiapkan ketahanan fisik sebelum berangkat ke Tanah Suci.

Imbauan tersebut disampaikan karena ibadah haji membutuhkan kondisi tubuh yang prima untuk menjalani rangkaian aktivitas fisik.

Calon jemaah diperkirakan berjalan kaki sejauh 5 hingga 15 kilometer per hari dalam suhu yang ekstrem.

Latihan fisik sejak dini dinilai penting agar ibadah haji dapat dijalankan dengan lancar dan optimal.

Baca juga: Cara Cek Nomor Porsi Haji 2026 dan Estimasi Berangkat Online

Latihan Aerobik Tingkatkan Daya Tahan Tubuh

Andi menyarankan calon haji melakukan latihan aerobik seperti jalan cepat selama 30–60 menit sebanyak 3–5 kali dalam seminggu.

Latihan ini sebaiknya dilakukan sejak tiga bulan sebelum keberangkatan.

"Ibadah haji membutuhkan ketahanan fisik luar biasa. Jamaah diperkirakan berjalan kaki antara 5 hingga 15 kilometer per hari dalam suhu yang ekstrem. Untuk itu, beberapa latihan perlu dilakukan," kata lulusan Universitas Indonesia itu kepada Antara, Kamis (10/4/2026).

Latihan aerobik membantu meningkatkan penyerapan oksigen yang digunakan tubuh untuk menghasilkan energi.

Kondisi ini juga mendukung peningkatan ketahanan kardiovaskular atau jantung.

Baca juga: Menhaj Wacanakan Sistem Haji Tanpa Antrean, Singgung “War Tiket Haji”

Latihan Kekuatan Penting untuk Otot Kaki

Selain latihan aerobik, Andi juga menyarankan latihan kekuatan yang berfokus pada otot tungkai bawah.

Latihan ini bertujuan melenturkan lutut dan pergelangan kaki agar lebih siap menghadapi aktivitas fisik selama haji.

Penguatan otot paha depan, paha belakang, dan betis diperlukan untuk menopang tubuh saat menjalankan sa’i dan tawaf.

"Latihan seperti squat atau lunges sangat membantu," kata dr. Andi.

Simulasi Ibadah untuk Adaptasi Fisik

Calon haji juga dianjurkan melakukan simulasi prosesi ibadah dengan berjalan kaki menggunakan alas kaki yang akan dipakai saat berhaji.

Latihan ini penting untuk mencegah lecet pada kaki serta membantu adaptasi biomekanik.

Simulasi juga membantu tubuh menyesuaikan diri dengan kondisi nyata di lapangan.

Perhatikan Asupan Cairan dan Energi

Andi mengingatkan pentingnya memenuhi kebutuhan cairan selama menjalankan ibadah haji.

"Jangan menunggu haus. Suhu tinggi meningkatkan risiko dehidrasi yang dapat memperburuk kondisi metabolik. Targetkan minum 200–300 ml setiap jam saat beraktivitas," katanya.

Selain itu, calon haji disarankan mengonsumsi makanan dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah dan gandum.

Asupan protein juga diperlukan untuk mendukung pemulihan otot.

Ia menyarankan membatasi makanan yang terlalu pedas atau berminyak guna mencegah gangguan pencernaan.

Baca juga: Pemeriksaan Istithaah Kesehatan, Tahapan Wajib Jemaah Haji Sebelum Berangkat ke Tanah Suci

Atur Aktivitas dan Istirahat di Tanah Suci

Andi juga menekankan pentingnya pengaturan aktivitas selama berada di Tanah Suci.

Di luar kegiatan ibadah inti, jemaah dianjurkan menghemat energi dan beristirahat di tempat yang sejuk.

Langkah ini diperlukan untuk menghindari kelelahan akibat suhu panas selama pelaksanaan ibadah haji.